مسلماً هر کسی در طی دوران زندگی خود با استرس و اضطراب رو به رو می شود. از استرس قبل از امتحانات دوران کودکی تا مشکلات مالی در بزرگ سالی جزء همین شرایط است. بیشتر مردم فکر میکنند، زمانی که از اضطراب و استرس حرف زده میشود؛ منظور استرسهای کوتاه مدت است. استرس هایی که به طور روزانه اتفاق می افتند؛ یا حالت های حمله ای عصبی که صبح ها فرد را از خواب بیدار می کند؛ یا اضطراب های شدیدی که به شکل ناگهانی اتفاق می افتند. بسیاری دلایل جسمی و منشاء مغزی دارند و باید توسط پزشک بررسی شوند.
استرس چیست؟
در حقیقت استرس و اضطراب؛ پاسخ بدن شما نسبت به تهدیدات -چه واقعی و چه تخیلی- است. زمانی که چیزی شما را تهدید می کند، چه جانی، چه مالی و چه عاطفی؛ به طور طبیعی واکنش های شیمیایی ای در بدنتان اتفاق می افتد. این واکنش ها شما را برای مقابله با این اضطراب و استرس (ستیز یا گریز) آماده می کند. در این زمان بدنتان سعی دارد تا با شرایط تطبیق پیدا کرده و شما را از خطرات احتمالی آگاه کند. افرایش ضربان قلب، بالا رفتن تعداد تنفس در دقیقه، افزایش فشار خون و انقباض ماهیچه هایتان به خاطر همین آماده شدن است.
تفاوت بین اضطراب و استرس چیست؟
تفاوت نسبتا ظریفی بین این دو پاسخ بدن شما نسبت به تهدیدات وجود دارد. زمانی که شما به پایان مهلت تحویل پروژه تان نزدیک می شوید و هنوز آن را کامل نکرده اید یا زمانی که در حال دعوا با کسی هستید که دوستش دارید دچار استرس می شوید. این نوع پاسخ بدن شما کوتاه مدت است و بعد از از بین رفتن منبع استرس زا به حالت عادی خود بر می گردید.
اما زمان هایی هست که به مدت طولانی درگیر مسائلی هستید که برایتان آزار دهنده هستند. مثلا ترس از فقر، از دست دادن رابطه با کسی که دوستش دارید، رفتار های تبعیض آمیزی که در محل کار یا منزل با آن ها رو به رو می شوید، ترس از بیماری خطرناک خودتان یا نزدیکانتان و …؛ اینها شرایط اضطرابی هستند.
علائم استرس و اضطراب چیست؟
اضطراب و استرس از مغز شما نشأت می گیرد. از آن جایی که مغزتان کنترل کننده ی سایر قسمت های بدن شماست، علائمی که به دنبال استرس تجربه می کنیم جنبه های بسیاری دارد. ، این علائم می تواند جسمی؛ روانی و یا رفتاری باشد.
علائم احساسی اضطراب و استرس:
- خیلی ساده آشفته، ناامید و بد خلق می شویم.
- به اصطلاح برخی درهم شکسته می شویم چون کنترل اوضاع از دسمتان خارج شده است و می خواهیم دوباره اوضاع را کنترل کنیم.
- نمی توانیم به سادگی آرام شویم (relax)
- احساس بد نسبت به خودمان داریم، احساس تنهایی، بی ارزشی و افسردگی
- از اطرافیانمان دور می شویم
علائم فیزیکی اضطراب و استرس اکثرا این موارد هستند:
- کم انرژی هستیم
- سردرد ( به مقاله سر درد تنشی مراجعه کنید.)
- ناراحتی گوارشی مثل اسهال، یبوست و حالت تهوع
- درد و تنش عضلانی
- درد قفسه سینه و ضربان قلب بالا
- بی خوابی
- ابتلای مکرر به سرماخوردگی و عفونت ها
- کاهش میل و توان جنسی
- عصبی بودن، لرزش در کل بدن؛ لرزش دست، وز وز گوش، دست ها یا پاهای سرد و عرق کرده
- خشکی دهان و سختی در بلع
- سفتی فک و دندانقروچه
علائم عاطفی و شناختی اضطراب و استرس:
- نگرانی دائمی
- پرش افکار
- فراموشی و بی نظمی
- عدم توانایی تمرکز
- قضاوت کردن نادرست
- بد بین بودن یا همیشه نیمه ی خالی لیوان را نگاه کردن
علائم رفتاری استرس و اضطراب:
- تغییر در رژیم غذایی چه پر خوری و چه کم خوری
- عقب انداختن کار ها و یا عدم مسئولیت پذیری
- مصرف زیاد الکل، مواد و یا سیگار
- نشان دادن رفتار های عصبی مثل جویدن ناخن، تکان دادن زیاد دست ها یا پاها و قدم زدن چندین باره یک مسیر
نتیجه ی اضطراب و استرس طولانی مدت چیست؟
استرس و اضطراب در جای مناسبش بسیار عکسالعمل حیاتی ایست اما اگر کنترل نشده و طولانی مدت شود شما را با مشکلات زیادی رو به رو می کند.
مشکلات ذهنی مثل ضعف حافظه، تغییرات شخصیتی و افسردگی:
تحقیقات نشان داده است که استرس طولانی مدت با اثر گذاشتن روی هیپوکامپ مغز باعث ضعف حافظه می شود و همچنین با خارج کردن کنترل وضعیت از دست فرد باعث بروز مشکلات شخصیتی مثل احساس خجالت، حساس بودن و درون گرایی می شود.
مشکلات قلبی عروقی:
ترشح مزمن هورمون استرس ضربان قلب را بالا می برد. تپش قلب ایجاد می کند و با تحریک ترشح بتاتروفین از شکسته شدن چربی ها جلوگیری می کند. چربی خون را بالا می برد و با این کار شما مستعد ابتلا به بیماری آترواسکلروزیس و حمله قلبی می شوید.
چاقی و مشکلات تغذیه ای:
استرس طولانی مدت اشتها را بیشتر می کند و باعث چاقی می شود. همچنین سطح بالای کورتیزول خون (هورمون استرس) در تجمع شکمی چربی نقش دارد و در نتیجه ریسک بروز مشکلات قلبی و دیابت را بیشتر می کند. از طرف دیگر در بعضی افراد کاهش اشتهای ناشی از استرس با از دست دادن شدید وزن همراه است.
عارضه های جنسی در مردان و زنان:
در زنان مشکلات قاعدگی مثل درد و خونریزی شدید یا عفونت های مکرر واژینال دیده می شود. در حالی که در مردان عارضه هایی از قبیل انزال زودرس بروز پیدا می کند. البته در هر دو جنس کاهش میل جنسی و عقیم شدن وجود دارد.
- مشکلات پوست و مو:
استرس طولانی مدت کاری می کند که شما زودتر پیر شوید. مثلا ایجاد چین و چروک در پوست صورت، گودی زیر چشم، خارش و کهیر پوست، ریزش مو و آکنه و صورت رنگ پریده تنها قسمتی از تاثیر استرس بر زیبایی شماست.
مشکلات گوارشی:
هورمون استرس با کاهش ترشح اسید معده و کند کردن سرعت تخلیه آن و همچنین تحریک کولون برای تخلیه شدن، شما را برای شرایط ستیز و گریز آماده می کند. بعضی اوقات این هورمون ها با اعمال اثر بر لوله گوارش باعث ایجاد درد و اسهال می شوند یا این که می توانند نفخ ،آروغ، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، گاستریت و … ایجاد کنند.
چگونه اضطراب را کاهش دهیم؟
به هرصورت استرس و اضطراب یک مسئله شایع و متاسفانه فراگیر است و اکثرا اتفاق می افتد؛ پس باید راهکارهایی را برای از بین بردن این حالتهای روحی پیدا کنیم. مخصوصا در شرایطی که شدید هستند و به همین علت تصمیم گیری ها و رفتار درست برایمان سخت می شود. با کمک این روشها استرستان را کنترل کنید.
1. روش های جلوگیری از اضطراب و استرس:
- اولویت بندی در کارها
- توانایی نه گفتن به مسئولیت های اضافه و غیر ضروری دیگران
- سعی در قرار نگرفتن در موقعیت های استرس زا
2. متد های حمایتی :
- ریلکسیشن
- از ماساژ درمانی اصولی با استفاده از عصاره ی روغن های ضروری مثل روغن اسطوخودوس استفاده کنید.
- توانایی های خود را درک کنید و عامل ترس را به خوبی بشناسید.
- رژیم مناسب انتخاب کنید.
- ورزش و فعالیت های فیزیکی مناسب و منظم داشته باشید.
- مصرف کمتر مواد غذایی پرکافئین از جمله قهوه و نوشابه
- مصرف بادرنجبویه ، سنبل الطیب و چای سبز
- تجربه خوب جهت جبران حس ترس پیشین ایجاد کنید.
- استراحت درست داشته باشید و میزان خوابتان را تنظیم کنید.
- آروماتراپی (در این روش از عطر برخی گیاهان برای آرامش استفاده می کنند.)
- یاد آوری نعمت هایی که دارید.
- با کسانی که حس خوبی به شما می دهند وقت بگذرانید.
- بیشتر به زمان حال توجه کنید.
- نفس های عمیق بکشید و به موزیک آرام بخش گوش کنید.
3. درمان های دارویی:
اقدامات فوق بیشتر برای کاهش و بهبود اضطراب و استرس های گذرا به کار برده می شود اما کسانی هستند که مبتلا به اختلالات اضطرابی می باشند. عمده ترین اختلالات اضطرابی عبارتاند از اختلال پانیک (به تنهایی یا توأم با آگورافوبیا)، فوبیای اختصاصی و فوبیای اجتماعی، اختلال وسواسی- اجباری OCD، اختلال استرس پس از سانحه PTSD، اختلال اضطرابی GAD، اختلال فشار روانی حاد. این افراد باید تحت کنترل پزشک یا روانپزشک قرار گرفته و طبق دستور پزشک معالج از دارو درمانی هم استفاده کنند.
